20 نوعاً من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

 

وفي الواقع، يتم تخزين 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم في العظام. إلى جانب بناء عظام قوية، للكالسيوم وظائف حيوية أخرى في الجسم. هناك حاجة إلى الكالسيوم لتقلص العضلات، وتقلص الأوعية الدموية، والإشارات العصبية، وإشارات الخلايا، وإفراز الهرمونات. على الرغم من أن 1% فقط من الكالسيوم يوضع في نظام الدورة الدموية، إلا أن كميته منظمة للغاية ووجوده ضروري. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فقد يتم أخذ الكالسيوم من عظامك ويدخل إلى مجرى الدم. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في سن مبكرة ضروري لبناء نظام هيكلي صحي وقوي. قد لا يظهر نقص الكالسيوم نفسه إلا في مرحلة البلوغ، وفي ذلك العمر ستلاحظينه مع مشاكل مثل هشاشة العظام. تؤدي هشاشة العظام إلى تعدد المسام في العظام، ونتيجة لذلك تصبح ضعيفة وهشة. كلما قل الكالسيوم الذي تحصل عليه، كلما تم أخذ المزيد من الكالسيوم من عظامك وإضافته إلى مجرى الدم. عادة، عندما يتعلق الأمر بمصادر الكالسيوم، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو منتجات الألبان. ومع ذلك، هناك أطعمة أخرى يمكن أن توفر الكالسيوم للجسم. ويشمل الخضار الورقية الخضراء والبقوليات والمأكولات البحرية والأطعمة المدعمة. ما هي كمية الكالسيوم التي نحتاجها؟ الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا هي 1000 ملليجرام. الاحتياج اليومي للنساء فوق سن 50 عامًا هو 1200 ملغ. مع تقدم العمر، يتناقص امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي. ولهذا السبب يحتاج كبار السن إلى المزيد من الكالسيوم. كمية الكالسيوم اللازمة يوميا للمراهقين في سن النمو هي 1300 ملغ. كما أن الكمية التي يحتاجها المراهقون مرتفعة أيضًا نظرًا لأنهم في سن تنمو وتتطور فيه عظامهم. إن الاستهلاك المناسب للكالسيوم خلال هذه الفترة هو الذي سيبقي عظامك قوية في سن أكبر ويمنعك من المعاناة من مشاكل العظام المؤلمة. هل تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟ ولسوء الحظ، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى الكالسيوم أكثر من غيرهم. لكن استهلاك هذا المعدن منخفض في هذا العمر ولا ينتبهون إليه. النساء فوق 50 عامًا والرجال فوق 70 عامًا معرضون أيضًا لخطر عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم. النساء في سن اليأس أكثر عرضة لخطر ضعف العظام بسبب انخفاض الدورة الدموية في هرمون الاستروجين فيهن. تشير التقديرات إلى أن 80% من النساء بعد انقطاع الطمث يعانين من درجة معينة من هشاشة العظام. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، كن نباتيًا. أو تجنب منتجات الألبان لأسباب أخرى. يمكنك الحصول على الكالسيوم من الأطعمة الأخرى. يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم أيضًا في زيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو يتناولون الكثير من الأطعمة المصنعة قد لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم. ما هي جرعة الكالسيوم الزائدة؟ على الرغم من أن بعض الأشخاص معرضون لخطر عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم، فمن الممكن الحصول على أكثر مما يحتاجون إليه عن طريق تناول مكملات الكالسيوم دون داع. كمية الكالسيوم التي يمكن أن يتحملها الجسم لها كمية معينة، ولا يجوز تجاوز هذه الكمية إلا بعد إذن الطبيب. إذا كنت تفكر في تناول مكملات الكالسيوم أم لا، استشر طبيبك أولاً ولا تتناول أي شيء بنفسك. قد يتداخل استخدام مكملات الكالسيوم مع بعض الأدوية. كما أظهرت بعض الدراسات العلاقة بين مكملات الكالسيوم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية. وبطبيعة الحال، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإثبات العلاقة بين مكملات الكالسيوم والنوبات القلبية بشكل كامل. كما أظهرت بعض الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكالسيوم يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه الحالة. مخاطر عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. هشاشة العظام من الأمراض التي لا تظهر إلا في سن الشيخوخة. من الصعب جدًا التعرف على العلامات المبكرة لعدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. لذلك يطلق على هشاشة العظام اسم المرض الصامت. عوامل أخرى تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وتشمل هذه: التدخين، أو عدم ممارسة تمارين رفع الأثقال، أو الإفراط في استهلاك الكحول. أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم يعتبر 225 جرام من الزبادي العادي قليل الدسم من أفضل مصادر تناول الكالسيوم. وتحتوي هذه الكمية على 415 ملجم من الكالسيوم، والتي تشمل 40% من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم. ومن المثير للاهتمام أن نعرف أن الخضار الورقية الخضراء هي أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم. لأن كوباً واحداً منها يمكن أن يوفر 35% من الاحتياج اليومي للكالسيوم. تشمل المصادر الأخرى للكالسيوم منتجات الألبان والفاصوليا والسلمون والفاصوليا المطبوخة والبازلاء وبدائل الألبان المدعمة واللوز والخس. يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الكالسيوم. يوصى باستخدام مكملات الكالسيوم لأولئك الذين لا يتناولون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم. تأكد من استشارة طبيبك قبل استخدام مكملات الكالسيوم. العوامل التي تشارك في امتصاص الكالسيوم إذا كنت تريد المضي قدمًا في امتصاص الكالسيوم: يمكنك الانتباه إلى العوامل التي يمكن أن تؤثر على كمية امتصاص الكالسيوم عن طريق الجهاز الهضمي. في المتوسط، يتم امتصاص 30٪ فقط من الكالسيوم من الطعام. المكونات الغذائية الأخرى، والعمر، وحاجة الجسم للكالسيوم يمكن أن تؤثر جميعها على امتصاص الكالسيوم. ومع زيادة العمر من مرحلة المراهقة إلى الشباب ومن الشباب إلى منتصف العمر، تنخفض أيضًا كمية امتصاص الكالسيوم في الجسم بسبب توقف نمو الهيكل العظمي. يمكن أن تؤثر مستويات فيتامين د أيضًا على امتصاص الكالسيوم. يساعد فيتامين د على تحفيز امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي. لذلك، إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فإن امتصاص الكالسيوم في جسمك سينخفض بالتأكيد. حمض الفيتيك (يعطل امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم وقد يسبب نقص المعادن). يمكن أن تلتصق مادة الصلبة في بعض الأطعمة بالكالسيوم وتمنع امتصاصه بشكل صحيح. وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية، ومنها: السبانخ، والبطاطا الحلوة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. بشكل عام، إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، فلن يكون هناك مجال لهذه المخاوف. يتنافس الحديد والزنك مع الكالسيوم على الامتصاص. من المستحسن إذا كنت ترغب في استخدام مكملات الكالسيوم والحديد، أن تفعل ذلك بفارق ساعتين. بعض المكملات الغذائية تشبه الفيتامينات المتعددة التي لا يمكنك تفكيكها، فلا بأس بذلك. ومع ذلك، إذا كانت المكملات الغذائية منفصلة، يمكنك زيادة فرص امتصاص المزيد منها عن طريق تناول كل جزء من اليوم. تناول 500 ملغ من مكملات الكالسيوم في كل مرة. هذه هي الكمية المناسبة من الجرعة التي يمكن للجسم أن يمتصها في كل مرة. المصدر: موقع الدكتور كرماني